每周记录饮食热量，用App控制总摄入在1800kcal，重点减零食。坚持四周，体重从62kg到59.5kg，BMI从23.5到22.6。注意每周允许一次放松餐，但别超过500kcal，多喝水2000ml以上。

力量训练我用哑铃做3组深蹲每组12次，3组俯卧撑每组10次，3组肩推每组8次，每周练4天。训练后30分钟内喝200毫升蛋白粉水含20克蛋白。两个月肌肉量增加1.5公斤，基础代谢率升了80卡，体重从70公斤降到68公斤。注意事项是每次加重别超过2.5公斤，关节痛就停；女性建议从轻重量开始，别追求大重量。